Evita lesiones en el trabajo

Pasar más de 8 horas trabajando en una posición sedentaria frente a una computadora, con una postura "contraida", o posición inadecuada de muñecas, hombros y codos, hace que los músculos se inflamen, causando dolor y rigidez. Así que correguir la postura, hacer ejercicio regular (para fortalecer los músculos responsables de mantener una postura correcta, evitando que te canses y adoptes posiciones inadecuadas mientras laboras) y tomar un antiinflamatorio, son algunas de las medidas más efectivas para evitar este tipo de lesiones.

La dieta de los abdominales

¿Siguen sin florecer tus abdominales? La clave puede estar en la mesa. Agarra el carrito de la compra y átate tus zapatos para llegar más rápido al mercado: mañana empiezas la dieta de los abdominales.

No pienses que lo de los abdominales es sólo una cuestión estética, hay gente que convive con una gran barriga pensando que no tienen más que un problema de aspecto, pero “look” aparte, el exceso de peso supone que hay grasa de más entremezclada con tus vísceras y órganos vitales y hasta profundamente arraigada al interior de tus arterias, y eso ya empieza a ser peligroso para tu salud.

La cosa tiene remedio, por eso antes de pensar en “cortarte un trozo de tripa”, pon en práctica nuestros trucos, que te permitirán aplanar tu vientre con la alimentación correcta y con el plan de ejercicio adecuado. Hay que comer bien, sí, pero para sacarle todo el partido hace falta moverse: seamos realistas. Por eso, si tu forma física es baja, antes de darte las pautas de alimentación te vamos a hacer moverte al menos dos semanas.

¿Y CÓMO SACO A RELUCIR MIS MÚSCULOS ABDOMINALES?
Usando uno de esos aparatos que venden en la tele a horas intempestivas y que garantizan un cuerpo de modelo, seguro que no. La pérdida de grasa en una zona concreta es imposible. Tu cuerpo pierde de forma global a medida que adelgazas y te afinas. No por hacer 1.000 abdominales al día vas a definir tu zona del vientre, aunque eso sí, ganarás un tono muscular importante.

La cruda realidad es que para tener unos abdominales definidos tu porcentaje de grasa corporal ha de estar en torno al 18% o menor si eres mujer y alrededor del 10% o menor si eres hombre. Eso se consigue con entrenamiento de cardio, y de fuerza, redondeando el plan con ejercicios abdominales específicos y con consejos de nutrición como los que te damos en este artículo.

Los 15 magníficos
¿Hay alimentos que te hacen perder peso? Pues va a ser que no… o a lo mejor sí, no tienes más que tomarte una mayonesa descompuesta para ver cómo “adelgazas” en poco tiempo. Esperamos que a nadie se le ocurra ponerlo en práctica. Volviendo a la cruda realidad, todos los alimentos engordan porque aportan calorías, pero algunos te ayudan a alcanzar tu tanto por ciento de grasa ideal por sus propiedades beneficiosas.

Consejos para despertar feliz

Las mañanas pueden resultar difíciles; aquí algunos tips para comenzar tu día con alegría.

Estírate

Estira cada una de tus extremidades por 15 segundos. Prueba esto antes de abrir tus ojos. Levanta tu brazo y comienza estirando cada dedo, luego tu mano, luego tu muñeca, luego tu brazo. Repite con el otro brazo. Luego los dedos de tus pies, tus pies, tobillos y piernas. Termina estirando tu cuello y tu espalda para levantarte de tu cama. Acabas de calentar tus músculos y tus articulaciones y has mejorado el flujo de sangre en tu cuerpo, dándole una dosis extra de oxígeno a todos tus tejidos.

Acurrúcate con tus hijos

Muy pocas cosas son más estresantes que despertar a un niño muy cansado de 10 años o a un adolescente roncando. Sin embargo, esta es una de las ocasiones en que los padres pueden demostrar su afecto sin una actitud severa. Siéntate en su cama y acaricia su cabello suavemente mientras lo despiertas. Este momento provocará una oleada de felicidad durante todo el día.

No tomes decisiones

Para que tus mañanas sean relajadas, reduce el número de opciones y decisiones que debes tomar a cero. Ya sea que tomes las decisiones –qué ropa usar, qué desayunar, qué ruta tomar para ir al trabajo– la noche anterior, o hagas de tus mañanas una rutina tanto como te sea posible. Realmente no hay necesidad de cambiar tu desayuno, horarios o el ritual de baño cada mañana.

Toma un vaso de agua

Recuerda, has estado en ayuno toda la noche, así que despertarás deshidratado.

Escucha música de 10 a 15 minutos

O sólo siéntate y piensa. Esto le permite al pensamiento creativo que se apodera de ti durante a lo noche a que cuaje y se convierta en un plan de acción en el cual bases tu día.

Prepara un cambio de ropa de emergencia

Déjalo listo en tu closet, desde los calcetines hasta los accesorios. En las mañanas en que no escuchas el despertador o sencillamente necesitas 10 minutos más, lo único que necesitas es quitarlo del gancho y estarás lista para salir.

Muestra afecto

Besa a toda la gente que amas en tu casa (incluyendo al perro y al gato) antes de salir. Hacer contacto con la gente que amas alivia el estrés y le da un comienzo positivo a tu día.

Organiza

Coloca una canasta para ti y para cada uno de tus hijos en la puerta trasera o delantera. En ella van las llaves, carteras, mochilas, el correo por enviar, etc. Esto evitara una búsqueda frenética de último minuto de los objetos perdidos

Sepárense por las mañanas

Eso quiere decir que tú usas un baño y tu pareja utiliza el otro (si sólo hay uno, tomen turnos). Incluso si aún están totalmente enamorados, el baño debe ser un tiempo privado. Hace que día comience más tranquilo, con menos estrés.

Revisa tu calendario diariamente

Seguramente hay un calendario muy grande o colocaste un pizarrón blanco en una posición prominente en tu cocina. En él escribe todo lo que necesitas para ese día. Revísalo cada mañana mientras tomas tu café o té: te ayudará a evitar el estrés de olvidar algo importante.

Báñate eficientemente

Prueba utilizando productos dos en uno como un limpiador facial que también humecta o la combinación shampoo-acondicionador (O prueba con multitareas para hacer más dinámico tu día).

No te apresures

Pon tu alarma 15 minutos antes para que no saltes de tu cama y corras toda la mañana. Puedes empezar tu día recostado en tu cama, despertando lentamente. Estírate. Escucha las noticias. Mentalmente tacha las decisiones que hiciste con anterioridad sobre lo que te vas a poner, qué harás y qué desayunarás. Estos preciosos minutos son tuyos.

Incrementa tu ritmo cardíaco

Súbete a la caminadora durante 30 minutos. Los estudios han encontrado que la gente que se ejercita durante las mañana es más propensa a quedarse con una rutina de ejercicio. Esto se debe a que se ejercitan inmediatamente y no tienen todo el día para inventar excusas para evitar ir al gimnasio. Y, como algo extra, esta explosión temprana de actividad te hará que produzcas endorfinas para que te sientas bien y te durará la mayor parte del día.

Mejora tus hábitos de sueño

Obtener un buen descanso es esencial para lucir saludable y realizar exitosamente tus actividades durante el día.

1. Relájate antes de dormir

De acuerdo con una encuesta de la National Sleep Foundation de los Estados Unidos, durante la hora antes de ir a dormir, cerca de 60% de la gente hace tareas en el hogar, 37% cuida a sus hijos, 36% realiza actividades con otros miembros de su familia, 36% navega en Internet y 21% hace tareas relacionadas con su trabajo. Trabajar hasta el momento en que estás por dormir no te da la oportunidad de relajarte y preparar tu cuerpo para dormir. Toma una hora antes de dormir para hacer la transición entre “esa persona que puede hacerlo todo” y “la persona que puede dormir”. Lee un libro, toma un baño, cualquier cosa que te ayude a relajarte.

2. Camina

O corre. O anda en bici. O patina. O salta la cuerda con algunos niños que se encuentren jugando en algún parque cercano. Ésa es la idea. “Según algunos estudios, el ejercicio mejora el sueño tan efectivamente como las benzodiacepinas”, asegura el doctor Kalyanakrishnan Ramakrishnan, profesor asociado del Centro de las Ciencias de la salud de la Universidad de Oklahoma. En promedio reduce 12 minutos del tiempo que te toma dormir e incrementa 42 minutos el tiempo total de sueño. Y no requieres de mucho: estudios realizados por la Universidad de Arizona demuestran que caminar seis calles a un paso normal durante el día mejora significativamente el sueño de las mujeres por la noche.

3. Anota todas tus preocupaciones en un diario

Lleva un diario donde anotes todo lo que te preocupa y ponlo junto a tu cama. Cuando te despiertes y comiences a preocuparte, escribe todo lo que sientas, junto con las estrategias que hayas pensado para resolver esos problemas. Luego cierra el diario, ponlo junto a tu mesa de noche, apaga la luz y vuelve a dormir. Tus preocupaciones te estarán esperando cuando despiertes en la mañana.

El cáncer y la contaminación

La contaminación del aire, las radiaciones ultravioletas- incluidas las cabinas de bronceado- y las radiaciones ionizantes como las emitidas por el radón en interiores son algunas de las causas ambientales externas que aumentan el riesgo de padecer cáncer.

Por ejemplo, se estima que la exposición al radón en interiores causó entre el 3% y el 14% de todos los cánceres de pulmón en 2004, lo que hace de ese factor la segunda causa más importante de cáncer de pulmón en muchos países.

También se encuentran en la lista los procesos de producción de aluminio y carbón, las fundiciones de hierro y acero, y la industria de fabricación de caucho.

Actualmente, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) de la OMS ha clasificado 107 sustancias, mezclas, y situaciones de exposición como carcinógenas para el hombre

Entre estas sustancias se encuentran el benceno, el arsénico en el agua, el cadmio, el óxido de etileno, el benzo[a]pireno y la sílice.

¿Es la Proteína en Polvo realmente necesaria?

Aunque los suplementos de proteína no son un requisito absoluto para ganar masa, queda por conocer a alguna persona capaz de obtener 400 gramos de proteína al día a partir de los alimentos cocinados.

Si tu ingesta de proteína es mayor de 200 gramos al día te sugeriría una proteína en polvo, eso hará mucho más fácil tu vida.

Además, dólar por dólar, las proteínas en polvo y las bebidas sustitutas de comidas tienden a ser más redituables que la comida completa.

No malinterpretes. La proteína en polvo sigue siendo un suplemento en mi libro. Suplemento significa una adición a la dieta. Enfatizo esto porque el enfoque de cualquier dieta debe ser la comida. Los alimentos enteros a menudo son preferibles a los polvos porque ofrecen un espectro completo de nutrientes que no tienen los polvos.

Pequeños consejos, grandes cambios

1 No hacer dietas demasiado estrictas. Las dietas fracasan cuando la gente pone demasiada energía en formas de comer insostenibles, como por ejemplo suprimir un grupo grande de alimentos. La mejor decisión es comer “alimentos reales”. Mantenerse alejado de los envasados y de la comida chatarra

2 Reconocer el impacto que tiene el estrés en la vida cotidiana. Para paliarlo, es bueno conversar o hacer ejercicio.

3 Fijarse un objetivo y tratar de acercarse a éste. De a uno por vez: por ejemplo, dejar de fumar o bajar de peso.

4 Aumentar el ritmo de las caminatas. Ayuda a controlar el peso. También hacen bien los paseos en bicicleta.

5 Sostener una buena postura al trabajar frente a la PC. Y levantarse cada 30 minutos para estirar los músculos.

6 Identificar puntos fuertes de los familiares, escucharlos y tratar de perdonar en caso de que sea necesario.

7 Ser participante activo en la propia salud. Y se cura de alguna enfermedad grave, transmitir la experiencia a otros.

8 Hacer pequeños cambios en la dieta: cambiar crema por leche en el café, comer dos galletitas en lugar de tres, etc.

9 Comer en familia al menos una vez al día y con la TV apagada, para alimentarse mejor y prestar atención al otro.

10 Tomarse el tiempo para que la mente vuele y que así aparezca la creatividad. El reposo del cerebro es clave.

11 No hacer cosas por obligación como un autómata. Es decir, hacer la pausa y elegir. Por ejemplo, leer un libro.